SPOČIJTE SI
8-urni spanec za vašo hrbtenico pomeni čas počitka in regeneracije. Pomembno je, da poskrbite, da boste spali na primernem ležišču in vzglavniku.
IZOGNITE SE SEDENJU
Ali ste vedeli, da je spodnji del hrbtenice med sedenjem 3-krat bolj obremenjen kot med stojo? Poskrbite, da bodo obdobja sedenja kratka.
TELOVADITE
Današnji življenjski stil onemogoča redno gibanje in rekreacijo. Zato moramo s telovadbo redno skrbeti za mišice v spodnjem predelu hrbtenice.
Imate tudi vi ‘sedečo’ službo, kjer se morate na gibanje opominjati kar sami? Nikar ne pozabite nanj! Vzemite si čas za svoje telo in ga vsak dan dobro razgibajte.
Pripravili smo vam sklop šestih vaj, ki bodo vaši zategli hrbtenici povrnili gibčnost. Izvajate jih lahko doma ali v naravi. Vaje pozorno preberite in če mislite, da je za vas pretežka, je raje ne izvajajte.
Za najboljši rezultat vaje izvajajte redno, nekajkrat tedensko.
Ko izvajate katerekoli vaje, ne pozabite na pravilno tehniko: tkiva nategnite le do tiste točke, ko občutite rahlo napetost in v raztegnjenem položaju ostanite najmanj deset sekund, nato mišice popolnoma sprostite. Vajo ponovite od trikrat do petkrat. Ne pozabite, da se mišice, potem, ko jih nategnete, vračajo v svoj prejšnji, skrčeni položaj.
Za zdravo hrbtenico morate izvajati tudi vaje za gibčnost. Nategovalne vaje vključujejo mišice in tkiva okoli vaše hrbtenice in tiste okoli medenice in v nogah, ki posredno vplivajo na gibčnost hrbtenice. Dobra začetna vaja je nategovanje bokov. Sledite naslednjim korakom:
> Leže ne hrbtu počasi vlecite koleno s smeri proti nasprotnemu ramenu, vse dokler ne občutite rahlega natezanja.
> Nogo obdržite v takšnem položaju kakšnih deset sekund, nato jo vrnite v izhodiščni položaj.
> Vajo ponovite z drugo nogo.
Ste že slišali za »bočne fleksorje«? To so mišice, ki sodelujejo pri dviganju vaših stegen med hojo. Medtem ko dvigate nogo v želji, da bi napravili korak, v resnici daste bočnim fleksorjem signal, da se skrčijo, na ta način potegnejo vaše stegno in dvignejo nogo. Če so vaši bočni fleksorji nategnjeni in primerno razgibani, se bodo vrnili v primerno dolžino in ne bodo vlekli spodnjega dela vaše hrbtenice. Sledite naslednjim korakom:
> Klečite na enem kolenu, z roko se opirate na stol, počasi premaknete svojo telesno težo naprej, zato da nategnete fleksorje, mišice v sprednjem delu bokov.
> Nekaj časa obdržite ta položaj, potem se sprostite in zamenjate stran.
Številne vsakdanje dejavnosti, med drugim sedenje in upogibanje naprej, zmanjšujejo normalno upognjenost spodnjega dela vaše hrbtenice navznoter. Ta izguba notranje ukrivljenosti lahko prispeva k številnim težavam s hrbtenico. Prav gotovo je lahko tudi eden glavnih vzrokov za bolečine. Pomagajte si z naslednjo vajo:
> Najprej ležete na trebuh in počasi zgornji del telesa dvigujete od tal, pri tem pa pazite, da z boki ne izgubite stika s tlemi.
> V tem položaju vztrajajte najmanj deset sekund.
Vrtenje predstavlja eno izmed normalnih in življenjsko pomembnih gibanj vaše hrbtenice. Kadarkoli stegnete roko, se vaša hrbtenica zavrti. Vaje, ki povečujejo sposobnost hrbtenice, da se vrti v obe smeri, vam bodo pomagale pri ohranjanju gibčnosti in pri lajšanju bolečin. Ledveni del hrbtenice je tisti del, ki poteka skozi spodnji del vaše hrbtenice in ohranjanje gibljivosti za vrtenje tega dela je glavni namen te vaje.
> Lezite na tla na hrbet, razširite roki na vsako stran in upognite kolena.
> Počasi nagnite kolena na stran, vse dokler ne občutite rahle napetosti v spodnjem delu hrbtenice.
> Nato spet dvignite kolena in ponovite vajo na drugi strani.
Mišice v vaši hrbtenici nosijo težo zgornjega dela telesa, omogočajo vam gibanje in obenem varujejo hrbtenico pred poškodbami. Obdržati morajo določeno stopnjo gibčnosti, obenem pa potrebujete tudi moč in vzdržljivost. Najboljša vaja, ki jo lahko za krepitev trebušnih mišic izvaja tudi začetnik, je naslednja:
> Ležete na hrbet, z dvignjenimi koleni in z rokama med stegnoma.
> Zgornji del telesa dvignete iznad tal toliko, da se lopatice ne dotikajo več tal (desno).
> Vrnite se v izhodiščni položaj.
Nekatere mišice, ki so razporejene okoli hrbtenice, imajo večji vpliv na vzdrževanje primerne drže, kot druge. Krepitev teh mišic vam bo zagotovila boljšo držo brez večjega napora, vendar jih boste morali uriti tako, da bodo lahko same od sebe opravljale svoje naloge, da vam ne bo potrebno zavestno razmišljati o vaši drži.
> Ležete na hrbet z upognjenimi koleni, z rokami ob straneh in z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
> Ne da bi s svojimi rokami, dlanmi, lopaticama, hrbtenico ali z glavo izgubili stik s tlemi, dvignite roki nad glavo.
Joga je priljubljena športna aktivnost, ki lahko uspešno pomaga tudi pri premagovanju bolečine v križu. Če se z njo še niste ukvarjali, priporočamo, da si kaj več preberete v številnih knjigah, ki so napisane na to temo in tako spoznate čarobnost joge, ki jo hvalijo mnogi po svetu.
Zraven križa je vrat tisti del telesa, ki nas z bolečinami največkrat spravi v slabo voljo. Bolečine v ramenih, glavoboli in trd vrat so simptomi, ki nam pokvarijo še tako uspešen dan. Rešite to težavo enkrat za vselej!
Medtem ko 8-urno sedenje pred računalnikom zahteva odmore, pretegovanje in menjavo položaja, je fizično delo nekaj povsem drugega. Znanstveniki si še vedno niso na jasnem ali je fizično delo za hrbtenico dobro ali slabo.
Ste naveličani trdih tal in monotonih vaj? Potem je čas, da poskusite še vaje na žogi! Žoga je odličen nadomestek pisarniškega stola, saj nas prisili, da na njej sedimo pravilno in izboljšuje ravnotežje. Z njo lahko delamo tudi učinkovite vaje. Preveri!
Več kot 70% ljudi v Zahodnem svetu je že vsaj enkrat doživelo bolečine v hrbtenici ali križu. Mnogi med njimi doživljajo ponavljajoče bolečine, ki ohromijo marsikateri dan. Ste tudi vi med njimi?
Ste že kdaj doživeli reakcijo svojih bližnjih, ki vam niso verjeli, da doživljate bolečine v hrbtu, sklepih, imate težave s spancem, ste občutljivi na mraz, …? V igri je lahko sindrom fibromialgije.
© 2021 Maremico d.o.o. Vse pravice pridržane – Zdrava hrbtenica
Spletna stran za svoje delovanje uporablja piškotke. Z nadaljevanjem brskanja se strinjate z njihovo uporabo.
Spletna stran za delovanje potrebuje piškotke. Nastavitve lahko spreminjate tukaj.